Оптимистичные люди не только чаще достигают успеха, у них лучше здоровье и они дольше живут. Оптимисты верят, что все трудности временны и из любой сложной ситуации всегда есть выход. Несмотря на самые разные препятствия, они будут продолжать двигаться вперед и именно поэтому в итоге добьются своего. Если вам нравится такая жизнь, почему же вы еще не стали оптимистом? Мартин Селигман утверждает, что каждого пессимиста можно научить быть оптимистом, причем не легкомысленными приемами, а путем сознательного обретения новых навыков. Его методика помогла тысячам людей преодолеть пессимизм и депрессию, обрести свободу строить свою жизнь так, чтобы она приносила удовлетворение и вела к творческим свершениям.

Мартин Селигман. Как научиться оптимизму. – М.: Альпина Паблишер, 2017. – 344 с.

Скачать конспект (краткое содержание) в формате или (конспект составляет около 4% от объема книги)

Купить книгу в издательстве Альпина Паблишер , цифровую книгу в ЛитРес , бумажную книгу в Ozon или Лабиринте

Часть первая. Поиск

Глава 1. Два варианта отношения к жизни

В основе пессимизма лежит беспомощность. Беспомощность - это состояние, при котором любые ваши действия не способны повлиять на происходящее. Контроль подразумевает способность добиваться изменений путем волевых, сознательных усилий и является противоположностью беспомощности.

Наши мысли, с одной стороны, являются реакцией на происходящее, а с другой - влияют на наши последующие действия. Сама мысль «что бы я ни делал, это ничего не изменит» становится препятствием для активных действий.

Глава 2. Как мы научаемся быть беспомощными

В середине 60-х я поступил в аспирантуру, чтобы изучать экспериментальную психологию в лаборатории Ричарда Л. Соломона в Пенсильванском университете. Вместе с другим аспирантом Симвеном Майером мы экспериментировали на собаках. Мы показали, что только неотвратимые события вырабатывают привычку капитулировать, потому что идентичное воздействие, при условии, что животное могло контролировать ситуацию, не приводило к капитуляции. Стало ясно, что животные способны усваивать тот факт, что их действия бесполезны, после чего перестают что-либо предпринимать, становятся пассивными.

Мы считали бихевиористское представление о том, что все сводится к вознаграждениям и наказаниям, которые подкрепляют ассоциативные связи, абсурдным. Вот как бихевиористы объясняют человеческий труд: человек ходит на работу только потому, что такое поведение подкреплялось наградами, а не потому, что он ожидал что-то получить в результате своего труда. Какая-либо психическая активность при этом полностью отсутствует, либо не играет, по мнению бихевиористов, значимой роли. В противоположность этому, мы убеждены, что психическая деятельность является важным фактором. Мы считаем, что поведение мотивируется ожидаемым результатом.

Что касается выученной беспомощности, мы со Стивом полагали, что собаки пассивно лежат, поскольку усвоили, что любые их действия не приносят результата и, соответственно, ожидают, что и в будущем от их поведения ничего не будет зависеть. После того как у них сформировались подобные ожидания, они уже не будут ничего предпринимать.

Попытки бихевиористов отстоять свою правоту напомнили мне историю с эпициклами. Астрономы эпохи Возрождения были сбиты с толку результатами высокоточных наблюдений за небом, выполненных Тихо Браге. Как он сообщал, время от времени планеты, кажется, движутся в обратном направлении. Астрономы, убежденные, что Солнце обращается вокруг Земли, попытались объяснить эти попятные движения посредством эпициклов, - малых кругов, по которым движутся небесные тела, и центр которых, в свою очередь, движется по большому кругу с Землей в центре. Однако с ростом числа наблюдений сторонникам традиционной астрономии приходилось вводить в свою систему все больше эпициклов. В конечном счете те, кто бы убежден, что Земля движется вокруг Солнца, победили геоцентристов просто потому, что их концепция не нуждалась в таком количестве эпициклов и была, соответственно, более ясной и лаконичной. С тех пор выражение «добавлять эпициклы» стали использовать по отношению к ученым, которые, независимо от сферы деятельности, испытывали трудности, защищая свои пошатнувшиеся концепции.

Результаты наших экспериментов, вкупе с открытиями Ноама Хомски, Жана Пиаже и психологов, моделирующих процессы обработки информации, способствовали включению сознания в сферу научных исследований и отступлению бихевиористов с занимаемых позиций (см. , ).

Предварительное обучение тому, что способ реагирования влияет на ситуацию, является эффективным профилактическим средством против выученной беспомощности. Мы обнаружили, что собаки, получившие подобный опыт еще будучи щенками, приобретали иммунитет против выученной беспомощности на всю жизнь. Применение этих находок в работе с людьми сулит захватывающие перспективы.

Глава 3. Объясняя неудачу

В конце 1960-х Бернард Вайнер, молодой социальный психолог из Калифорнийского университета, начал размышлять над тем, почему одним людям удается достичь высоких результатов, а другим - нет. Он пришел к выводу, что во многом это зависит от стиля мышления, в рамках которого люди объясняют причины успехов и неудач. Его подход получил название теории атрибуции (то есть вопрос в том, каким факторам люди приписывают свои успехи и неудачи). Те, кто думают, что причина, по которой они не получают подкрепления, носит устойчивый характер, сдаются сразу, а те, кто считают, что причина была временной, будут продолжать действия, постольку полагают, что ситуация может измениться и они снова будут получать вознаграждение.

Существуют три ключевых параметра вашего стиля объяснений: устойчивость, генерализация и персонализация.

Люди, которые легко опускают руки, убеждены, что причины случившихся с ними неприятностей носят устойчивый характер. Та категория людей, которая сопротивляется беспомощности, полагает, что неприятности - временное явление (рис. 1).

Рис. 1. Первый параметр стиля объяснения – устойчивость

Люди, дающие универсальные объяснения своим неудачам, сдают все позиции, вообще утрачивают способность действовать, даже если неудача постигла их только в какой-то одной области. Люди, которые находят конкретные, специфичные объяснения, могут стать беспомощными в одной сфере жизни, но будут продолжать нормально функционировать в других (рис. 2).

Рис. 2. Второй параметр стиля объяснения – универсальность

Последний параметр стиля объяснений - это персонализация. Когда случаются неприятности, мы можем винить себя (интернализировать) либо можем винить других людей или обстоятельства (экстернализировать). Низкая самооценка, как правило, берет начало во внутренне-ориентированном стиле объяснений негативных событий (рис. 3).

Рис. 3. Третий параметр стиля объяснения – персонализация

При этом я не склонен оправдывать стратегии, ведущие к снижению ответственности. Я не считаю, что люди должны полностью пересмотреть свои убеждения и переключиться с внутренней ориентации на внешнюю. Тем не менее есть одно условие, при котором сделать это необходимо, и это условие - депрессия. Люди в состоянии депрессии часто берут на себя гораздо больше ответственности за негативные события, чем следует.

В чем смысл признания человеком собственных ошибок? Только так он сможет измениться. Не приняв на себя ответственность, человек измениться не сможет.

Глава 4. Крайний пессимизм

Депрессия - это логическое продолжение пессимизма, его углубленная, развившаяся версия. Существует три вида депрессии. Первый - это так называемая обычная депрессия, с которой хорошо знаком каждый из нас. Она возникает как результат болезненных переживаний и потерь, являющихся частью человеческого бытия. Два других вида депрессии относятся к аффективным расстройствам: это монополярная и биполярная депрессия. Они входят в сферу внимания клинических психологов и психиатров. Биполярная депрессия всегда включает маниакальные эпизоды, в связи с этим ее также называют маниакально-депрессивным психозом (мания - это один полюс, депрессия - другой). Биполярная депрессия носит преимущественно наследственный характер и лечится медикаментозно.

Моя точка зрения радикально отличается от преобладающего в медицинских кругах мнения, что монополярная депрессия - это заболевание, а обычная депрессия - временное деморализующее состояние, не представляющее клинического интереса. И обычная, и монополярная депрессия диагностируются одним и тем же способом. Они обе включают четыре вида негативных изменений: в мышлении, настроении, поведении и физических реакциях.

Всплеск депрессии, который мы сейчас наблюдаем, можно рассматривать как эпидемию выученной беспомощности. Причина обоих явлений – убежденность в бесполезности своих действий.

Глава 5. Что вы думаете, то вы и чувствуете

В последнее десятилетие был открыт эффективный способ лечения депрессии. Этот метод разработали психолог Альберт Эллис и психиатр Аарон Бек. Бек считал, что причина депрессии - негативное мышление. За ней нет никакого глубинного расстройства, которое следовало бы искоренить, нет неразрешенных детских конфликтов, бессознательного гнева и даже нарушенных химических процессов мозга. Он рассуждал просто. Депрессия есть результат усвоенных в течение жизни привычных форм мышления. Если изменить эти привычки, мы излечим депрессию. Из этого возник новый подход, который Бек назвал когнитивной терапией. Он направлен на то, чтобы изменить стиль мышления депрессивного пациента, которым тот пользуется, думая о неудаче, поражении, потере и беспомощности.

Женщины страдают от депрессии вдвое чаще, чем мужчины. Мужчины склонны скорее действовать, а не рефлексировать, тогда как женщины привыкли размышлять над своей депрессией, прокручивая все в голове снова и снова, пытаясь проанализировать и определить ее источник.

Главный прогноз, вытекающий из моей теории, состоит в том, что люди с пессимистичным стилем объяснений, столкнувшиеся с неблагоприятной ситуацией, с большой вероятностью окажутся в депрессии, тогда как люди с оптимистичным стилем объяснений будут склонны сопротивляться.

Часть вторая. Сферы жизни

Глава 6. Успех на работе

Я переключил свое внимание с пессимизма на оптимизм. Мое дальнейшее исследование показало, что оптимисты лучше учатся в школе, чаще побеждают на выборах и оказываются более успешными на работе, чем пессимисты. Я обнаружил, что можно помочь людям переключиться с пессимизма на оптимизм, причем не только людям, находящимся в состоянии депрессии, но и вполне здоровым.

Я считаю, что успех зависит от наличия трех составляющих: способностей, мотивации, оптимизма .

Является ли пессимизм одной из ошибок природы, или в установленном порядке вещей у него есть свое место? Пессимизм может укреплять нашу связь с реальностью, когда мы в этом нуждаемся. Во многих сферах жизни оптимизм может быть не оправдан. Время от времени мы сталкиваемся с поражениями, которые были неизбежны, и, если при этом продолжать смотреть на мир сквозь розовые очки, можно успокоить себя, но нельзя ничего изменить. Иногда нам необходимо трезво оценить свое положение, сократить расходы и инвестировать во что-то часть средств, а не искать оправдание своим привычкам.

Мысль о том, что депрессивные более адекватно воспринимают реальность, в то время как люди, свободные от депрессии, могут произвольно искажать ее, кажется необычной. Как терапевт я был убежден, что моя работа заключается в том, чтобы оказывать помощь людям, находящимся в состоянии депрессии и возвращать им способность радоваться жизни. Я полагал, что буду нести им счастье и истину. Но что, если счастье и истина - антагонисты? Может быть, то, что мы считали хорошей терапией для депрессивного пациента, не более чем навязывание иллюзий, заставляющих пациента думать, что его мир лучше, чем он есть на самом деле.

Существуют убедительные доказательства того, что депрессивные люди через печаль приходят к мудрости.

Имеется очевидное свидетельство того, что люди, свободные от депрессии, искажают реальность в выгодном для себя направлении, а депрессивные личности воспринимают реальность адекватно. Пессимисту кажется, что он во власти реальности, тогда как оптимист обладает мощной защитой от нее, что позволяет ему поддерживать хорошее настроение перед лицом неумолимо безразличной Вселенной.

Представьте крупную успешную компанию. В ее штате представлен весь спектр типажей, каждый из которых играет свою роль. Во-первых, есть оптимисты. Исследователи, разработчики, планировщики, маркетологи - все они должны быть провидцами, фантазерами, визионерами. Теперь попробуйте вообразить компанию, состоящую только из оптимистов, сосредоточенных исключительно на возможностях, открывающихся в будущем. Это была бы не компания, а катастрофа.

Любой фирме нужны и пессимисты, люди с ясным видением и точным пониманием ситуации. Их задача - следить, чтобы оптимисты не отрывались далеко от суровой реальности. Казначей, бухгалтера, финансовый директор, менеджеры, инженеры по технике безопасности - у всех них должно быть четкое представление о том, что компания может себе позволить и с какими опасностями она может столкнуться.

Совершенство эволюции заключается в динамичном напряжении между оптимизмом и пессимизмом, постоянно корректирующими друг друга. Однако мозг, который точно отражал мрачные реалии ледниковых периодов, не совсем соответствует реалиям современной жизни. Сегодня мы можем себе позволить больше оптимизма. Можем ли обучиться навыкам оптимизма, совместить их с доставшимся нам из Плейстоцена мозгом, чтобы наслаждаться всеми преимуществами этого обновления, и сохранить при этом свой пессимизм на тот случай, когда он может понадобиться? Я считаю, что мы можем научиться делать выбор преимущественно в пользу оптимизма, но принимать в расчет и пессимизм, если это оправданно.

Глава 7. Дети и родители: рождение оптимизма

Стиль объяснений формируется в детстве. Зародившийся тогда оптимизм или пессимизм приобретает базовый характер. Новые неудачи вносят дополнительный вклад, и в конце концов стиль объяснений становится укоренившейся привычкой мышления. Обычно дети, не достигшие подросткового возраста, предельно оптимистичны, они обладают такой способностью полагаться на надежду и таким иммунитетом к беспомощности, каких после созревания, когда они потеряют значительную долю своего оптимизма, у них уже не будет. Я считаю, что это заслуга эволюции. Ребенок несет в себе семя будущего, и природа заинтересована в том, чтобы он достиг периода зрелости и произвел на свет новое поколение детей.

Следите за своим стилем объяснений, особенно в присутствии детей. Дети постоянно улавливают то, как их родители, особенно матери, отзываются о причинах эмоционально насыщенных событий. Уровень оптимизма матери и ребенка очень схож. Вторым источником влияния на стиль объяснений ребенка является критика со стороны взрослых. Если ребенок слышит устойчивые и генерализованные суждения: «Ты глупая», «Ты нехорошая», это откладывается в его представлении о самом себе. Если же адресованные ему замечания носят неустойчивый и специфичные характер («Ты недостаточно старался», «Это задачи для шестого класса»), то он начинает считать, что проблемы разрешимы и носят локальный характер.

На стиль объяснений вашего ребенка также влияют переживание потери и травмы в раннем возрасте. Если такой опыт будет смягчен, у него сформируется устойчивое мнение, что плохие события можно изменить и преодолеть. Но если этот опыт будет неизменен и всеобъемлющ, то беспомощность пустит глубокие корни.

Глава 8. Школа

Если ваш ребенок набрал 10 баллов или больше в тесте на депрессию и при этом у него плохая успеваемость, то причина может быть в депрессии, а не наоборот. Мы обнаружили, что чем выше у четвероклассника результат по шкале депрессии, тем хуже он решает анаграммы, тем ниже его показатель IQ и хуже оценки.

Глава 9. Спорт

В спорте при прочих равных условиях будет побеждать человек с более оптимистичным стилем объяснений. Его победе будет способствовать склонность прикладывать больше усилий, особенно после поражения или перед лицом серьезного вызова. То же самое распространяется и на команды.

Глава 10. Здоровье

Моя аспирантка Мэделин Висинтейнер изучала влияние выученной беспомощности на выживаемость. Она построила эксперимент с тремя группами крыс; первая группа подвергалась умеренному разряду тока, но имела возможность его избежать, вторая - умеренному разряду без возможности избежать его, третья никакому разряду не подвергалась. Но за день до этого она ввела каждой крысе в бок несколько клеток саркомы. Опухоль была такого типа, который неизбежно приводит к смерти, если разрастается и не отторгается иммунной системой животного. Висинтейнер ввела такое количество клеток саркомы, что в обычных условиях 50% крыс отторгли бы опухоль и выжили.

Эксперимент был разработан превосходно. Все физические условия контролировались: уровень и продолжительность разряда; питание; условия жизни; размер опухоли. Единственное различие между тремя группами заключалось в психологическом состоянии, в котором находились животные. Одна группа страдала от выученной беспомощности, другая адаптировалась к ситуации, состояние третьей группы осталось неизменным. Если бы выяснилось, что эти три группы отличаются по способности отторгать опухоль, то единственной причиной такого различия могло быть только психологическое состояние.

В течение месяца 50% крыс из группы, не подвергавшейся воздействию тока, умерли, а 50% - отторгли опухоль; это было нормальным соотношением. В группе крыс, способных избегать разряда, нажимая на рычаг, 70% животных отторгли опухоль. Среди беспомощных крыс, которые не могли избегать разряда, отторжение произошло лишь у 27%. Таким образом, Мэделин Висинтейнер стала первым человеком, который продемонстрировал, что такое психологическое состояние, как выученная беспомощность, может стать причиной рака.

Почти все современные ученые и врачи - материалисты. Они скорее согласятся умереть, чем принять идею, что мысль и эмоция могут влиять на тело. Для них это не более чем спиритизм. Любые предположения о том, что эмоциональные состояния и когнитивные процессы оказывают влияние на болезнь, разбиваются об их материалистические убеждения.

За последние пять лет усилиями лабораторий всего мира произведен целый поток научных свидетельств того, что психологические черты, особенно оптимизм, могут способствовать укреплению здоровья. Но как оптимизм может влиять на здоровье? Во-первых, выученная беспомощность ослабляет иммунитет.

Иммунная система, клеточная защита тела от болезни, содержит различные виды клеток, задача которых состоит в том, чтобы идентифицировать, а затем уничтожать инородных захватчиков, таких как вирусы, бактерии и опухолевые клетки. Т-клетки, один из этих видов, распознают конкретных агрессоров, например, корь, после чего интенсивно размножаются и уничтожают их. Другие, естественные клетки-киллеры (NK-клетки), уничтожают все инородное, что обнаруживают в организме.

Т-клетки, находящиеся в крови крыс, ставших беспомощными, утрачивают способность к быстрому размножению при столкновении с конкретным захватчиком, которого они, как предполагается, должны уничтожить. Взятые из селезенки беспомощных крыс, NK-клетки тоже оказались не способными эффективно справляться с чужеродными агрессорами.

Второй способ, с помощью которого оптимизм способствует хорошему здоровью, связан с поддержанием здорового образа жизни и своевременным обращением за медицинской помощью. Третий способ, которым оптимизм оказывает значимое влияние на здоровье, связан с большим количеством негативных жизненных событий, с которыми встречается человек. Кто, по вашему мнению, сталкивается с большим количеством негативных событий в своей жизни? Пессимисты. Последний вариант взаимосвязи оптимизма и здоровья касается социальной поддержки. Способность поддерживать глубокие дружеские отношения и способность любить представляются чрезвычайно важными для здоровья факторами.

Возможно ли, чтобы оптимисты жили дольше пессимистов? Может ли быть, что, приобретя в молодости оптимистичный стиль объяснений, вы будете здоровы в течение всей оставшейся жизни? На эти вопросы нелегко дать ответы, обладающие научной ценностью.

Глава 11. Политика, религия и культура: новая психоистория

Я использовал метод контент-анализа (CAVE ) - анализа письменных или устных высказываний, раскрывающих стиль объяснений, - чтобы оценить уровень оптимизма людей, отказывающихся иметь дело с опросниками: звезды спорта, высокопоставленные руководители, мировые лидеры. Но есть другая многочисленная группа людей, которым нельзя предложить анкету - умершие люди, руками которых когда-то творилась история. Поскольку в нашем распоряжении имелись их дословные высказывания, мы могли применить методику CAVE и выяснить их стиль объяснений.

Вместе с моим студентом Гарольдом Зуллоу мы проанализировали предвыборные речи кандидатов в президенты с 1948 по 1984 гг. Более оптимистичный кандидат победил в девяти случаях из десяти. Мы получили более точные результаты, чем опросы избирателей, просто посмотрев содержание речей. История, историей, но мы также решили предсказать итоги выборов в сенат в 1988 г. И сделали верный прогноз относительно 25 мест из 29. Это был первый известный мне случай, когда ученые смогли предсказать важное историческое событие до того, как оно произошло.

Вопрос, как изменяется представление об оптимизме от одной культуры к другой, остается малоизученным.

Часть третья. Трансформация: от пессимизма к оптимизму

Глава 12. Оптимистичная жизнь

Чтобы определить, следует или нет воспользоваться оптимистичным мышлением, нужно спросить себя, какова цена неудачи в данной ситуации, во что может вылиться допущенная ошибка? Если цена неудачи высока, то оптимизм - неверная стратегия. С другой стороны, если цена неудачи невысока, воспользуйтесь навыками оптимизма.

Модель НУП. Когда с нами случается Н еприятность, мы автоматически начинаем размышлять о ней. Наши размышления вскоре кристаллизируются в У беждение. Эти убеждения становятся настолько привычными, что мы даже не отдаем себе отчета в том, что они у нас есть, до тех пор, пока не остановимся и не сосредоточим на них свое внимание. Однако они не остаются в статичном состоянии, а, развиваясь, влекут за собой П оследствия. Именно убеждения непосредственно влияют на то, что мы чувствуем и что затем делаем. От их содержания зависит, предадимся ли мы унынию и опустим руки или сохраним хорошее самочувствие и будем действовать конструктивно.

Первый шаг состоит в том, чтобы увидеть связь между неприятностью, убеждением и последствием. Второй шаг - заметить, как модель НУП функционирует в вашей повседневной жизни. Для этого ведите дневник учета НУП в течение одного или двух дней, или до тех пор, пока не зафиксируете в дневнике пять примеров цепочек НУП из собственной жизни. Задача состоит в том, чтобы обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и чувством, которое она вызывает.

Например:

Неприятность . «Я решил начать ходить в спортзал, но когда я вошел туда, то увидел вокруг исключительно крепкие, загорелые тела».

Убеждение . «Что я тут делаю? По сравнению с этими людьми я выгляжу как кит, выброшенный на берег. Нужно убираться отсюда, пока я не утратил окончательно чувство собственного достоинства».

Последствия . «Почувствовав сильно смущение, я ушел из зала через 15 минут».

Описав пять эпизодов, внимательно перечитайте написанное. Попытайтесь найти связь между своими убеждениями и последствиями. Вы должны заметить, что пессимистичные объяснения порождают пассивность и уныние, тогда как оптимистичные обеспечивают прилив энергии. После этого следует немедленно перейти к следующему шагу. Если вам удастся изменить привычные убеждения, которые возникают у вас в голове при столкновении с неприятностями, то изменится и ваша реакция на неблагоприятные ситуации. Есть несколько способов добиться этих изменений.

Первый - просто отвлечься. Когда возникают пессимистичные убеждения, попытайтесь размышлять о чем-то другом. Второй - оспорьте их. Оспаривание в целом более эффективно, потому что убеждения, которые вам удалось успешно оспорить, скорее всего, при возникновении аналогичной ситуации больше не возникнут. Третий – дистанцироваться от них. Важно понять, что ваши убеждения - это не более чем мнение. Мы можем легко дистанцироваться от необоснованных обвинений со стороны других. Но нам гораздо сложнее сделать это по отношению к самообвинениям. Однако, то, что мы говорим самим себе, когда сталкиваемся с неудачей, может оказаться столь же безосновательным, как бредовые идеи недоброжелателей.

Самый убедительный способ оспаривания негативных убеждений заключается в том, чтобы найти доказательства их ошибочности. Важно понимать отличие этого подхода от тех, что пропагандируют «силу позитивного мышления». Позитивное мышление в представлении последних сводится к попыткам убедить себя повторением банальных фраз, таких как: «Каждый день и в каждой ситуации я становлюсь все лучше и совершеннее», невзирая на отсутствие доказательств или даже вопреки имеющимся доказательствам противоположного. Многие образованные люди, привыкшие относиться ко всему скептически, не могут воспользоваться такими методами. Обучение оптимизму, в противоположность этому, опирается на точность.

Чтобы развить свои навыки оптимизма, перейдите к модели НУПСА, где С - это спор, А - активация.

Техника НУПСА поможет и вашему ребенку.

Глава 14. Оптимизм и работа

В любой крупной фирме разные люди выполняют разные задачи. Как же распределять кадры, чтобы нужные люди были на нужных местах? Чтобы выяснить, какой психологический профиль лучше подходит для выполнения конкретной задачи, нужно задать два вопроса. Во-первых, в какой степени для данного вида деятельности необходимы настойчивость и инициатива и как часто он сопровождается разочарованием, отказами и даже поражением? Это те сферы, в которых оптимистичный стиль объяснений крайне необходим: продажи , брокерское дело , связи с общественностью , публичные выступления и др.

На другом полюсе находятся виды занятий, требующие выраженного чувства реальности. Это должности с низкой вероятностью неудач. Умеренные пессимисты преуспевают в следующих областях: дизайн и проектирование систем безопасности , технический расчет и калькуляция затрат , переговоры о заключении контрактов , ф инансовый контроль и бухгалтерский учет, юстиция (но не судопроизводство ), менеджмент , статистика , подготовка технической документации , контроль качества , управление персоналом .

Вы можете изменить внутренний диалог в условиях работы с помощью модели НУПСА.

Глава 15. Гибкий оптимизм

Почему в наши дни депрессия стала столь распространенным явлением? Я связываю это двумя тревожными тенденциями: ростом индивидуализма и убыванием общественного влияния на личность.

Индивидуализм возвысился до такой степени, что беспомощность считается скорее чем-то подлежащим лечению, чем судьбой. Однако вместе со свободой выбора такая развитая индивидуальность встречается и с определенными опасностями. Главная из них - массовая депрессия. Я считаю, что наша эпидемия депрессии - это следствие максимизации индивидуальности. Максимизация индивидуальности совпала с ослаблением чувства общности и утратой высшей цели. Эти факторы в совокупности оказались плодотворной почвой для распространения депрессии.

Жизнь, сосредоточенная исключительно на себе и ни на чем больше, это скудная жизнь. Человеческое существование должно сопровождаться смыслом и надеждой, которые образуют контекст этого существования, его окружение. Прежде мы имели богатый контекст, и в случае столкновения с неудачей могли взять паузу и сделать передышку в условиях этого окружения, - нашей духовной обстановки - и вспомнить, кто мы такие, восстановить чувство нашей принадлежности к чему-то большему.

Крайний индивидуализм порождает максимально пессимистичный стиль объяснений, побуждая людей объяснять тривиальные неудачи устойчивыми, универсальными и внутренне-ориентированными причинами. Рост индивидуализма, в частности, ведет к тому, что неудача трактуется человеком как его личная ошибка: разве здесь есть еще кто-то, кроме меня?

Это значит, что из сложившейся ситуации есть два выхода: первый - изменить баланс между индивидуальным и общественным, второй - использовать сильные стороны максимизированной индивидуальности.

Преимущества оптимизма не безграничны. Он играет определенную роль в жизни общества в целом и в жизни отдельного человека; мы должны иметь мужество, если потребуется, взглянуть в глаза пессимизму. Нам нужен не слепой, а гибкий оптимизм - оптимизм с ясным взглядом. Мы должны быть способны пользоваться в случае необходимости обостренным чувством реальности, свойственным пессимизму, но при этом не задерживаться под его мрачной тенью.

Текущая страница: 1 (всего у книги 29 страниц) [доступный отрывок для чтения: 17 страниц]

Мартин Селигман
Как научиться оптимизму. Измените взгляд на мир и свою жизнь

Выпускающий редактор С. Турко

Руководитель проекта А. Деркач

Корректор С. Мозалёва

Компьютерная верстка А. Абрамов

Художник обложки М. Борисов

© Martin E. P. Seligman, 1990, 1998, 2006

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «АЛЬПИНА ПАБЛИШЕР», 2013

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес

* * *

Моей депрессии как не бывало… собратья-пессимисты, отправляйтесь покупать эту книгу.

Из рецензии в The New York Times Book Review

Доктор Селигман представляет оптимистичный подход к оптимизму, утверждая, что мы можем ему научиться, можем оценить его уровень, можем обучить ему других и стать более здоровыми и более счастливыми.

Эта система способна исправить самого убежденного пессимиста.

Philadelphia Daily News

Одна из важнейших книг нашего столетия, обязательна для прочтения всем, кто заинтересован в искреннем понимании людей и оказании им помощи.

В книге изложена программа, которая любому поможет преодолеть депрессию.

С оптимизмом глядя в будущее моей дочери Лары Катрины Селигман, посвящаю ей эту книгу

Да – это мир,

и в этом мире

да живут,

(искусно сплетены)

миры все остальные.

Э. Э. Каммингс

Позитивная психология из первых рук

Мартин Селигман – живой классик психологии. Еще полвека назад мировую известность ему принесли исследования феномена выученной беспомощности – пассивности перед лицом якобы неустранимых неприятностей. В ходе этих экспериментов, ныне описанных во всех учебниках, ученый пришел также к открытию феномена сознательного оптимизма – способности человека влиять на свое мышление и через него – на свое поведение. Закономерным итогом его исканий стала концепция так называемой позитивной психологии, которая, по Селигману, должна быть наукой о том, что в человеке хорошо и правильно, а не о том, что в нем ненормально и дурно. Соответственно и практическая психология должна перестать быть «починкой поломок», но сосредоточиться на стимулировании и поддержке духовного благополучия. Избранный в 1998 году президентом Американской психологической ассоциации (а такой чести удостаиваются лишь признанные светила) Селигман в своей инаугурационной речи озвучил программу новой психологии. Всего за пару последующих лет позитивная психология поднялась как на дрожжах, и ныне книги этого направления исчисляются десятками, если не сотнями. Но главными доныне остаются книги самого отца-основателя, которые если не по форме, то по содержанию представляют серьезные исследования феномена душевного благополучия и, соответственно, путей его обретения. В отличие от псевдооптимистического пустословия, плесенью размножившегося на теле позитивной психологии, автор не раздает банальных советов, не тешит читателя несбыточными мечтами, а серьезно и основательно разъясняет, из каких слагаемых складывается то душевное состояние, которое принято именовать счастьем (хотя научное и житейское толкование этого понятия не всегда совпадают). Книга, которую вы держите в руках, полезна прежде всего тем, что дает адекватное представление о позитивной психологии «из первых рук». Она также снабжает пускай и не безупречными, но несомненно полезными рекомендациями по налаживанию собственной жизни, если она вдруг не заладилась и не радует так, как хотелось бы. Не этого ли ждут от психологов? И не того ли мы желаем себе сами? С опорой на позицию признанного мастера эти желания исполнить легче.

Сергей Степанов, психолог, доцент МГППУ

Часть первая
Поиск

Глава 1
Два варианта отношения к жизни

Отец, стоя возле детской кроватки, с благоговением и любовью смотрит на свою спящую, только что привезенную из роддома дочь и восхищается ее красотой. Вот девочка открывает глаза и смотрит прямо перед собой. Надеясь привлечь внимание дочери, отец называет ее по имени, но она не глядит на него. Он трясет погремушкой, подвешенной над кроваткой – девочка не реагирует.

Взволнованный, он идет к жене и говорит, что их дочь, вероятно, не слышит, поскольку не обращает внимания на звуки.

«С девочкой все в порядке, я уверена», – отвечает жена. Подойдя к кроватке, она зовет дочку по имени, гремит погремушкой, хлопает в ладоши. Когда она берет ее на руки, девочка тотчас начинает двигаться, поворачивать голову и гулить.

«Ну точно, она глухая», – говорит отец.

«Вовсе нет, – не соглашается с ним мать. – Просто она еще очень маленькая. Не стоит делать поспешных выводов». Она берет с полки книгу о младенцах, находит нужный раздел и вслух читает: «Если новорожденный не реагирует на громкие звуки и не поворачивается к источнику шума, не стоит тревожиться. Должно пройти некоторое время, прежде чем у ребенка выработается соответствующий рефлекс. При необходимости вы можете обратиться к педиатру, чтобы проверить слух ребенка».

«Вот так! Теперь ты спокоен?» – спрашивает мать.

«Не совсем, – говорит отец. – В книге ничего не сказано о возможных проблемах со слухом. А наш ребенок, очевидно, не слышит нас. Меня это пугает. Мой дед был глухой, вдруг это наследственное?».

«Не спеши с диагнозом, – говорит жена. – Почему ты думаешь, что все так плохо? В понедельник покажем ее доктору. А пока успокойся и не бери в голову».

Весь уик-энд отец не думает ни о чем другом. Он не может заставить себя сосредоточиться на подготовке к новой рабочей неделе. Он жалуется жене, что их дочь глуха, а его жизнь кончена. Образы, которые рисует его воображение, один хуже другого: она не слышит, у нее не развиваются речевые способности, она не может приспособиться к жизни, оказывается изолированной от общества. К воскресному вечеру он уже в полном отчаянии.

В то же время мать, записавшись на прием к педиатру на утро понедельника, проводит выходные за занятиями спортом и чтением. Время от времени она пытается успокоить и подбодрить мужа.

Результаты педиатрического обследования оказались положительными, однако настроение отца не изменилось. Ему стало лучше лишь неделю спустя, когда он заметил, что девочка вздрогнула от громкого хлопка в глушителе проезжавшего рядом грузовика. После этого отец успокоился и смог снова восхищаться своей дочерью.

Эти родители демонстрируют два разных отношения к жизни. Он в любой ситуации (налоговая проверка, семейная ссора, конфликт на работе) ожидает наихудшего развития событий: суда, развода, увольнения. Для него типичны приступы депрессии и продолжительной апатии, а также проблемы со здоровьем. Она, напротив, спокойно относится к проблемным ситуациям, считает их временными препятствиями, которые можно преодолеть, для нее это своего рода испытания, через которые она должна пройти. После разрешения ситуации она быстро восстанавливается и способна двигаться дальше. У нее крепкое здоровье.

Изучению этих двух типов людей – оптимистов и пессимистов – я посвятил 25 лет. Для пессимистов характерна прежде всего убежденность в том, что их вечно будут сопровождать неудачи, которые загубят все, за что бы они ни взялись, что в своих бедах виноваты они сами. В результате они легче сдаются и быстрее опускают руки, чаще впадают в депрессию. Оптимисты, в свою очередь, легче переносят жизненные неурядицы, спокойней относятся к неудачам, которые, по их мнению, носят временный характер. Вину за случившееся возлагают не на себя, а на обстоятельства или на других людей. Неприятности и неудачи не способны сломить их, выбить из колеи. Любая проблемная ситуация представляет для них испытание, через которое они проходят, собрав все свои силы. Оптимисты чаще добиваются успехов в учебе, на работе и в спорте. При приеме на работу на конкурсной основе предпочтение чаще отдается оптимистам, чем пессимистам. Кроме того, их отличает более крепкое здоровье. Принято считать, что они живут дольше.

Исследования показывают, что среди людей удивительно высок процент убежденных пессимистов. Кроме того, еще большее количество людей обладают склонностью к пессимизму. При этом не все знают, что они относятся к этой категории людей, поскольку определить, пессимист ли вы, непросто. Точно установить признаки пессимизма у человека могут специальные тесты.

Иногда пессимизм настолько очевиден, так глубоко укоренен в человеке, что кажется неотъемлемой чертой его характера. Однако я обнаружил, что от этой черты можно избавиться. Пессимиста можно научить быть оптимистом, причем не легкомысленными приемчиками, вроде насвистывания веселой мелодии или бормотания банальностей («с каждым днем я становлюсь все совершеннее»), которые могут дать лишь временный эффект, а путем сознательного обретения новых навыков. Надо отметить, что методы, о которых я говорю – это не изобретения самоучек или журналистов из популярных СМИ, они разработаны профессиональными психологами и психиатрами в лабораторных и клинических условиях и прошли тщательную проверку и апробацию.

Эта книга поможет вам определить, насколько вы или ваши близкие склонны к пессимизму (если вообще склонны), а также познакомит вас с методом, который помог уже тысячам людей избавиться от хронической склонности к пессимизму и депрессии, которая является ее логическим продолжением. Она позволит вам увидеть собственные недостатки в новом свете.

Нейтральная земля

В основе пессимизма лежит беспомощность. Беспомощность – это состояние, при котором любые ваши действия не способны повлиять на происходящее. Например, если я предложу вам тысячу долларов за то, чтобы вы открыли книгу на конкретной странице, думаю, вы легко с этим справитесь. Если же я пообещаю вам тысячу, при условии, что вы сможете произвольно сузить свой зрачок, то, несмотря на ваше согласие, это никак не отразится на результате. Здесь вы бессильны. Если с перелистыванием страниц вы способны справиться, то изменить величину зрачка вам не дано.

Человек начинает свою жизнь в состоянии полной беспомощности. Новорожденный представляет собой совокупность рефлексов и не способен сделать ничего, выходящего за их рамки. Его крик – не более чем рефлекторная реакция на боль и дискомфорт, и если мать, услышав его крик, подходит к нему, это не значит, что он управляет поведением матери. По сути, новорожденный способен контролировать только один комплекс мышц, – это мышцы, связанные с процессом сосания. Состояние беспомощности в последние годы жизни человека часто возвращается. В этот период мы можем утратить способность ходить, можем разучиться управлять своим кишечником и мочевым пузырем, можем начать забывать нужные слова или вообще потерять речь и способность управлять своими мыслями.

Продолжительный отрезок времени между младенчеством и последними годами жизни посвящен преодолению беспомощности и обретению контроля над собой. Контроль в данном случае подразумевает способность добиваться изменений путем волевых, сознательных усилий и является противоположностью беспомощности. Через несколько месяцев после рождения ребенок постепенно обретает сознательный контроль над движениями конечностей, хаотичное размахивание руками сменяется направленными попытками дотянуться, коснуться, взять. Позднее контроль распространяется на крик и плач; к неудовольствию родителей ребенок научается плачем добиваться прихода матери. Этим новым навыком он пользуется до тех пор, пока эта стратегия не перестает срабатывать. Конец первого года жизни ребенка знаменуется двумя крупнейшими достижениями в сфере овладения контролем над собой: он начинает ходить и произносит свои первые слова. Если все идет нормально и возрастающие физические и психологические потребности ребенка удовлетворяются хотя бы в минимальной степени, то в течение последующих лет степень беспомощность снижается, а самоконтроль возрастает.

Многие аспекты жизни не поддаются нашему контролю: мы не можем изменить врожденные черты, например цвет глаз, или повлиять на климатические условия, но существует обширная «нейтральная» территория, над которой мы способны установить личный контроль или делегировать его другим людям или судьбе. Это те аспекты существования, в которых мы, как правило, располагаем некоторой свободой выбора.

В соответствии с нашим отношением к этим граням жизни мы можем значительно усилить или ослабить степень своего влияния на них. Наши мысли, с одной стороны, являются реакцией на происходящее, а с другой – влияют на наши последующие действия. Например, если мы считаем, что не можем повлиять на судьбу своих детей, то, скорее всего, не будем ничего предпринимать для этого. Сама мысль «что бы я ни делал, это ничего не изменит» становится препятствием для активных действий. И мы поручаем своих детей их ровесникам, педагогам и просто обстоятельствам. Если мы считаем себя беспомощными в этом вопросе, то контроль переходит в руки других сил, которые и формируют будущее наших детей.

Как мы увидим далее в этой книге, умеренный пессимизм в определенной степени и при определенных условиях может быть полезен. Однако мой двадцатипятилетний исследовательский опыт убедительно показывает: если мы, как все пессимисты, убеждены, что сами несем ответственность за свое невезение, что оно будет сопровождать нас вечно и препятствовать любым нашим начинаниям, то нам придется столкнуться с бо́льшими неприятностями, чем в том случае, если бы мы верили в обратное. Кроме того, приверженность таким убеждениям делает нас уязвимыми для депрессии, мы теряем свой творческий потенциал и в определенной степени – физическое здоровье. Таким образом, пессимистичные прогнозы начинают осуществляться!

Хорошей иллюстрацией сказанного может быть история одной девушки, студентки университета, в котором я некогда преподавал. В течение трех лет ее научный руководитель, профессор английской литературы, относился к ней крайне внимательно. Благодаря его поддержке и высоким оценкам ей удалось получить стипендию для годичного курса обучения в Оксфорде. По возвращении из Англии оказалось, что она утратила интерес к Диккенсу, на творчестве которого специализировался ее руководитель, и заинтересовалась работами более ранних английских романистов, в частности – Джейн Остин, на творчестве которой специализировался один из его коллег. Руководитель попытался убедить ее написать дипломную работу по Диккенсу, но потом уступил ее намерению посвятить работу творчеству Остин и даже согласился остаться ее консультантом.

За три дня до защиты ее бывший руководитель обратился в экзаменационную комиссию с заявлением, где обвинял девушку в плагиате, который он обнаружил в ее работе. По его словам, она привела несколько утверждений относительно раннего периода Джейн Остин, не указав два научных источника, и присвоив, таким образом, их авторство себе. Плагиат – один из самых серьезных проступков в академической среде, так что подобное обвинение поставило под угрозу будущее этой женщины. Под вопросом оказалось даже получение диплома об окончании университета.

Проанализировав те утверждения в тексте, которые, по словам профессора, не имели ссылок на первоисточники, она обнаружила, что источник у них один – сам профессор. Ставшую предметом спора информацию она получила от него во время личной беседы, когда он высказывал свое мнение по рассматриваемому вопросу, не упоминая при этом какие-либо печатные работы. По сути, девушка оказалась жертвой ревности наставника, потерявшего ученицу.

Многие в подобной ситуации учинили бы скандал, но только не Элизабет. Верх взял ее привычный пессимистичный взгляд. Она не сомневалась, что члены комиссии сочтут ее виноватой и ей ни при каких обстоятельствах не удастся переубедить их. Мнение профессора в глазах комиссии перевесит любые ее аргументы. Так что вместо того чтобы попытаться отстоять свою правоту, она опустила руки и замкнулась в себе, представляя свое положение исключительно в невыгодном свете. Она считала, что сама во всем виновата. И не важно, что профессор сам, возможно, позаимствовал у кого-то эти идеи. Главное, что она не сослалась на него, и, стало быть, «украла» их. Она сама поверила в собственную непорядочность.

Кажется невероятным, что при всей очевидной невиновности она была готова взять вину на себя. Однако исследования показывают, что в глазах пессимистично настроенных людей неприятности часто превращаются в катастрофы. При этом их фактическая невиновность легко превращается в вину. Вспомнив некоторые факты из своего прошлого, Элизабет убедила себя в том, что она склонна к обману и мошенничеству. Вот и при написании своей работы она тоже «смошенничала», поэтому молча согласилась с решением экзаменационной комиссии, отказавшей ей в выдаче диплома.

В этой истории не было счастливого конца. Планы девушки на будущее рухнули, жизнь не удалась. Следующие десять лет она работала продавцом. Ее ничего не интересовало, она ни к чему не стремилась. Она даже перестала читать книги. Она все еще расплачивается за свое мнимое преступление.

Но это было не преступление! Это была простая человеческая слабость: привычный пессимистичный образ мыслей. Если бы она сказала себе: «Да ведь это махинация! Ревнивый подонок просто решил отыграться на мне!», то решила бы, что необходимо защитить себя, и рассказала бы комиссии все, что с ней произошло. Тогда, вероятно, выяснилось бы, что профессор был уволен с предыдущего места работы за точно такую же аферу. Она могла бы закончить обучение с отличием, если бы могла иначе воспринимать и осмыслять негативные события в своей жизни.

Образ мышления – это не то, что дается нам раз и навсегда. Как мы знаем из психологии, человек может выбирать стратегию мышления.

Психологическая наука не всегда интересовалась индивидуальными стилями мышления, индивидуальным человеческим поведением и вообще индивидом как таковым. Совсем наоборот. Двадцать пять лет назад, когда я был аспирантом факультета психологии, человек считался продуктом окружающей среды. Поведение индивида объяснялось преимущественно внутренними влечениями, которые «подталкивают» изнутри, или внешними событиями, которые диктуют ему свои условия. Детали этих механизмов варьировались от теории к теории, но в целом все придерживались подобного подхода. Фрейдисты полагали, что поведением взрослых управляют нерешенные конфликты раннего детства. Последователи Б. Ф. Скиннера считали, что усваиваются те модели поведения, которые подкрепляются извне. По мнению этологов1
Этология – наука о поведении живых организмов, в том числе человека. В отличие от других научных дисциплин изучает врожденное, генетически обусловленное поведение в естественных, а не лабораторных условиях. – Прим. пер .

Поведение состоит из постоянных, устойчивых схем действий, детерминированных нашими генами, а с точки зрения необихевиористов, последователей Кларка Халла, к действию нас побуждает необходимость редуцировать драйвы2
К. Халл был сторонником гипотезы редукции драйва, согласно которой цель любого мотивированного поведения заключается в снижении (т. е. редукции) состояния влечения (побуждения, драйва), сопровождаемого напряжением. – Прим. пер .

И удовлетворять биологические потребности.

Примерно с середины 1960-х годов доминирующие модели объяснений начинают радикально изменяться. Окружающая среда все меньше и меньше признается важным фактором, мотивирующим поведение человека. С опорой на четыре научные теории формируется точка зрения, согласно которой поведение человека направляется скорее изнутри, чем извне.

Ноам Хомский, подвергший в 1959 году разрушительной критике основополагающую работу Б. Ф. Скиннера Verbal Behavior , утверждает, что язык в частности и человеческое поведение в целом не являются результатом усиления возникших в прошлом речевых привычек путем подкрепления. Сущность языка выражена в его конструктивной, генеративной функции. Фразы, которые вы не произносили и не слышали никогда прежде (например: «Пурпурный ядозуб сидит у тебя на коленях»), тем не менее могут быть поняты мгновенно.

Жан Пиаже, выдающийся швейцарский психолог, изучавший, как развиваются дети, убедительно показал, что развивающееся сознание ребенка может быть предметом научного исследования.

Ульрик Найссер, опубликовавший в 1967 году работу Cognitive Psychology , смог заинтересовать новым подходом многих экспериментальных психологов, разочаровавшихся в догмах бихевиоризма. В когнитивной психологии утверждается, что функционирование человеческого сознания может быть измерено, а его результаты изучены путем компьютерного моделирования.

Психологи-бихевиористы обнаружили, что объяснение поведения животных и человека посредством драйвов и потребностей оказывается неадекватным, и начали использовать познавательные процессы индивида – мышление – для объяснения сложных форм поведения.

Так, основные психологические теории в конце 1960-х годов сместили фокус с изучения влияния окружающей среды в сторону индивидуальных ожиданий, предпочтений, выбора, решения, контроля и беспомощности.

Это фундаментальное изменение в сфере психологии тесно связано с важнейшими изменениями в человеческой психике. Впервые в истории благодаря технике и технологиям, массовому производству и распределению, а также ряду других причин большое количество людей получило возможность осуществлять выбор и, соответственно, контролировать свою жизнь. Не в последнюю очередь эта возможность выбора относится к нашим привычным способам мышления. Люди с одобрением приняли возможность такого контроля. Сегодня мы принадлежим к обществу, предоставляющему своим членам возможности, которых они прежде никогда не имели, обществу, которое со всей серьезностью относится к радостям и бедам отдельных индивидов, которое возвеличивает индивидуальность и считает личную реализацию законной целью, почти священным правом.

Мартин Селигман Новая позитивная психология: Научный взгляд на счастье и смысл жизни

Эту книгу я посвящаю своей жене, Манди Маккарти Селигман, чья любовь подарила мне счастье, о каком я не мог и мечтать.

Предисловие

Трансцендентность Без нас эта Вселенная проста, Подчинена тюремному порядку. Вращаются галактики по заданному кругу, И гаснут звезды в определенный час, Вороны поворачивают к югу, А стаи обезьян вступают в брачный гон. Но мы, кто миллионы лет назад Был создан по тому же образцу, - Мы знаем, в чем ошибка. И мы сумеем изменить себя И, руки протянув через решетки, Друг друга вызволить из плена. И пусть киты, питаясь мелкой рыбой, Заточены во глубине морей, Мы взбираемся на гребни волн И глядим вниз с облаков. Марвин Левин, из сборника

Последние полвека наука психология, по существу, занималась одной-единственной проблемой - психическими расстройствами человека. И надо сказать, достигла на этом пути немалых успехов. Нынешним психологам и психиатрам немало известно о депрессиях, шизофрении, алкоголизме. Мы сумели выяснить, почему эти болезни возникают и как развиваются, какие биохимические процессы происходят при этом в организме и какую роль в них играет наследственность. Найдены и способы лечения. По моим подсчетам, как минимум четырнадцать психических расстройств поддаются медикаментозному лечению и психотерапии, причем два из них излечиваются полностью.

Увы, этот замечательный прогресс достигнут дорогой ценой. Занимаясь исцелением больных, врачи-психотерапевты совсем забыли, что их помощь нужна и здоровым. Ведь люди хотят не только избавиться от недугов, им необходимо найти цель и смысл своей жизни. Если, подобно мне, по ночам вы размышляете о том, как, образно говоря, подняться с уровня плюс два до плюс семь, - вместо того, чтобы изыскивать способ от минус пяти доползти до минус трех и почувствовать себя хоть немного менее несчастным, - боюсь, традиционная психология вас разочарует. Пришло время создавать новую науку, изучающую позитивные чувства, чтобы помочь людям развить положительные свойства характера и достичь того, что Аристотель называл «благой жизнью».

В Декларации Независимости сказано, что каждый американец имеет право на счастье. На полках любого книжного магазина вы найдете сотни книг о способах самосовершенствования. Тем не менее, как свидетельствуют научные данные, современный человек не в силах сделать себя счастливее. Дело выглядит так, будто каждому из нас установлен некий предел, все заранее взвешено и рассчитано. Подобно тому, как сидящие на диете впоследствии вновь набирают вес, несчастливые люди лишь на короткий срок могут стать счастливыми, а счастливые недолго бывают несчастны.

К счастью, новые научные исследования свидетельствуют, что длительность «счастливых» периодов можно значительно увеличить. И здесь мы подходим к тому, чем занимается позитивная психология. Первая часть настоящей книги посвящена анализу положительных эмоций и способам их закрепления.

Распространенное убеждение, будто бы счастье мимолетно и неудержимо, - первое препятствие на пути к научным разработкам (и, конечно, практическим результатам) в этой области. Вторым и более серьезным препятствием является убежденность в том, что счастье и любые другие жизнеутверждающие настроения на самом деле обманчивы. Это распространенное заблуждение - насквозь прогнившая догма, в чем мой читатель, я надеюсь, вскоре убедится сам.

К разряду подобных прогнивших догм относится, к примеру, постулат о первородном грехе, который все еще находит сторон ников в нашем демократическом секуляризованном государстве. Элементы этой теории Фрейд привнес в психологию XX века, ухитрившись представить все высшие ценности цивилизации - включая мораль, науку, религию и технический прогресс - как результат искусственной защиты от проявлений детской сексуальности и агрессии. Мы пытаемся подавить эти проявления, якобы превращая их в энергию, которая и становится двигателем прогресса. Согласно Фрейду, я сижу за компьютером и пишу эти строки исключительно для того, чтобы подавить свое стремление насиловать и убивать, а также избавиться от других первобытных инстинктов. Однако фрейдистская философия, сколь бы странной она ни выглядела в подобном упрощенном изложении, очень популярна среди психологов и психиатров, которые по сей день заставляют пациентов копаться в прошлом, выискивая негативные события, способные повлиять на склад личности. Успехи Билла Гейтса последователи Фрейда объясняют ревностью к отцу, а гражданскую позицию принцессы Дианы - неприязнью к принцу Чарльзу и другим членам королевской семьи.

Мартин Селигман «Новая позитивная психология»
Глава 6. Оптимистическое отношение к будущему

Положительные чувства, связанные с будущим, - это вера, уверенность в себе, надежда и оптимизм. Оптимизм и надежда неплохо изучены психологами, и особенно отрадно то, что их можно в себе развить . Эти свойства повышают сопротивляемость депрессиям, увеличивают продуктивность работы, особенно на ответственном посту, и укрепляют здоровье. Начнем, как всегда, с проверки собственного уровня оптимизма.

ПРОВЕРЬТЕ СВОЙ ОПТИМИЗМ

Вдумчиво, не торопясь, ответьте на каждый из тридцати двух вопросов теста. В среднем это займет около пятнадцати минут. Ответы в данном случае не делятся на правильные и неправильные. Если вы читали мою книгу «Приобретенный оптимизм», то, вероятно, уже знакомы с другой версией того же теста и знакомы с некоторыми из приведенных ниже заданий.

Часть 1. ПОЗИТИВНЫЕ ЧУВСТВА

Прочитайте описание каждой ситуации и ясно представьте, будто все это происходит с вами. Не беда, если вы никогда не оказывались в подобной ситуации. Если вы считаете, что ни один из двух ответов не подходит, не волнуйтесь: просто обведите кружком тот ответ, который больше соответствует вашему восприятию, даже если формулировка вам не нравится. Главное здесь-выбирать не то, что вы должны были бы сказать или что сочли бы верным какие-то другие люди, а выразить свое собственное отношение.

Обведите только один вариант ответа на каждый вопрос. Не обращайте внимания на пометки «ВсП», «ВсХ» и т. п. - о них мы поговорим позднее.

1. Вы и ваша супруга (супруг, подруга, друг) миритесь после ссоры.

А. Я простил его/ее. Оа

В. Обычно я прощаю людей. 1

2. Вы забыли о дне рождения супруга (супруги, друга или подруги).
А. Я плохо помню даты чужих дней рождения. 1
В. Я был занят другими делами. Оа

3. Вы получили цветы от тайного поклонника.

ВзХ

А. Я интересен (интересна) для него или нее. Оа

В. Я вообще пользуюсь популярностью. 1

4. Вы участвуете в местных выборах и побеждаете.

ВзХ

А. Я отдал предвыборной кампаниимного времени и сил. О

В. Я все стараюсь делать как можно лучше. 1а

5. Вы забыли о важной встрече.

ВзП

А. Иногда меня подврдит память. 1а

В. Порой я забываю поглядеть в блокнот. О

6. Все остались довольны вашим приемом.

ВсХ

А. В тот вечер я был(а) особенно

очарователен (очаровательна). Оа

В. Я- хороший хозяин (хозяйка). 1

7. Вы должны десять долларов за то, что вовремя не сдали библиотечную книгу.
А. Когда я слишком увлекаюсь чтением,

нередко забываю вернуть книгу в срок. 1

В. Я был так поглощен очередным отчетом, что забыл вернуть книгу.

8. Ваши акции приносят большой доход.

ВсХ

А. Мой брокер решил сменить тактику. О

В. Мой брокер - первоклассный инвестор. 1а

9. Вы победили в соревнованиях по легкой атлетике.

ВсХ

А. В тот момент я чувствовал себя непобедимым. Оа

В. Я упорно тренировался. 1

10. Вы провалили важный экзамен.

ВзП

А. Мне не хватило способностей. 1

В. Я плохо к нему подготовился. Оа

11. Вы приготовили новое блюдо для друга или подруги, а он или она только вилкой поковыряли.

А. Я не очень вкусно готовлю. 1а

В. Я готовил в спешке. 0

12. Вы проиграли соревнования, хотя очень долго к ним готовились.

А. Я - плохой спортсмен. 1

В. Мне плохо дается этот вид спорта. 0а

13. Вы рассердились на друга или подругу.

ВсП

А. Он (она) всегда меня подначивает. 1а

В. Он (она) меня достал (достала) в тот день. 0

14. Вас оштрафовали за то, что вы не вовремя подали налоговую декларацию.

В. В этом году я поленился заполнить бланк. 0

15. Вы приглашаете кого-то на свидание, а он (она) отказывается.

А. В тот день мне не повезло. 1а

В. Я засмущался, когда стал

приглашать ее (его) на свидание. 0

16. На вечеринке вас часто приглашали на танец.
ВсХ

А. Я всегда пользуюсь успехом на вечеринках. 1а

В. В тот вечер я был (была) в ударе. 0

17. Вы очень хорошо прошли собеседование, устраиваясь на работу.

А. Я хорошо разбираюсь в этой области

и чувствовал себя уверенно. О

В. Я всегда хорошо прохожу собеседования. 1а

18. Ваш начальник дал вам мало времени, чтобы закончить очередной проект, но вы все равно справились вовремя.

А. Я хорошо владею своим делом. О

В. Я умею работать быстро. 1а

19. В последнее время вы чувствуете упадок сил.
ВсП

А. Я давно не отдыхал. 1а

В. У меня была очень напряженная неделя. О

20. Вы спасли человека от удушья.

ВзХ

А. Я знаю, что нужно делать в таких случаях. 0

В. Я знаю, как вести себя в кризисной ситуации. 1а

21. Ваш парень или девушка говорит, что вам нужно на некоторое время разойтись.

А. Я слишком эгоцентричен (эгоцентрична). 1

В. Я уделял (уделяла) ему (ей)

слишком мало внимания. 0а

22. Друг сказал вам что-то обидное.
ВсП

А. Он вечно болтает, не думая об окружающих. 1а

В. Мой друг был в плохом настроении

и сорвал его на мне. 0

23. Начальник спрашивает у вас совета.
ВзХ

А. Я в этой области специалист. О

В. Я умею давать полезные советы. 1а

24. Друг благодарит вас за то, что вы поддержали его в трудную минуту.

А. Мне нравится помогать ему

в тяжелые времена. О

В. Я вообще помогаю людям. 1а

25. Врач говорит, что вы - в хорошей физической форме.

А. Я стараюсь чаще заниматься спортом. О

В. Я вообще неплохо забочусь о своем здоровье. 1а

26. Ваша супруга (супруг, друг или подруга) уговорила вас вместе уехать на выходные.

А. Ей или ему нужно было сменить

обстановку на несколько дней. О

В. Она или он любит путешествовать. 1а

27. Вас попросили возглавить важный проект.

ВсХ

А. Я только что успешно справился

с подобным проектом. О

В. Я - хороший организатор. 1а

28. Катаясь на лыжах, вы часто падали.
ВсП

А. Кататься на лыжах трудно. 1

В. Лыжня была скользкой. Оа

29. Вы получаете престижную премию.

ВзХ

А. Я нашел решение серьезной проблемы. Оа

В. Я оказался лучшим из соискателей. 1

30. Ваши акции падают в цене.

ВзП

А. Я плохо знал обстановку на бирже. 1

В. Я выбрал не те акции. 0а

31. За отпуск вы поправились и никак не можете сбросить вес.

А. Любая диета помогает

лишь на короткое время. 1

В. Я выбрал не ту диету. 0а

32. В магазине обнаружилось, что у вас на кредитной карточке нет денег .

А. Я иногда переоцениваю сумму

на кредитной карточке. 1

В. Иногда я забываю перечислить деньги

на кредитную карточку. 0а

Выполнение этого теста поможет вам разобраться в основных составляющих оптимизма.

Подсчет баллов:

ВсП_4 ВсХ_5

ВзП_3 ВзХ_6

НаП НаХ

НаХ минус НаП =

Чтобы лучше понять, на чем зиждется оптимизм, надо разобраться в таких субъективных характеристиках жизненных явлений, как их постоянство и степень универсальности.

Постоянство

Те, у кого опускаются руки, полагают, что их беды постоянны, будут вечно сыпаться на голову и отравлять жизнь. Люди, не желающие сдаваться без боя, считают все неудачи временным явлением.

Постоянство бед Сиюминутность неудач

(пессимисты) (оптимисты)

Я совершенно разбит Я просто устал

Диеты никогда не помогают Диета не помогает, если питаться в кафе

Ты всегда меня высмеиваешь Ты высмеиваешь меня, если я не убираю комнату

Начальник - скотина Начальник в плохом настроении

Ты никогда со мной не разго- Ты в последнее время мало со мной разговариваешь
вариваешь

Если, думая о своих несчастьях, вы употребляете слова «всегда», «никогда» и т. п., то вы - пессимист. Если же вы используете такие слова, как «иногда», «в последнее время», и находите неприятностям разумное объяснение, то вы - оптимист.

Давайте снова вернемся к тесту. Посмотрите еще раз на восемь вопросов, намеченных буквами ВсП (Всегда Плохо). Это вопросы № 2,7,13,14,19,22,28 и 31. Они специально сформулированы так, чтобы выяснить, насколько постоянными вы считаете свои беды. Оптимист в каждом случае выберет ответ «О», а пессимист, соответственно, - «1». Так, отвечая на вопрос 2: «Я плохо помню даты чужих дней рождения», а не «Я был занят другими делами», вы ссылаетесь на постоянную, а значит, свойственную пессимистическому мировоззрению причину.
Сложите результаты ответов на эти восемь вопросов и запишите их под рубрикой ВсП. Если сумма набранных очков 0 или 1 - вы крайне оптимистичны, 2-3 - умеренно оптимистичны, 4 - средний результат, 5-6 - довольно пессимистичны, а если у вас 7-8 баллов, вы закоренелый пессимист.

Потерпев неудачу, мы хотя бы на миг впадаем в смятение. Это как удар под дых. Сначала нам больно, но затем боль уходит, и у некоторых - очень быстро. Это как раз те, кто набрал в данном случае 0 или 1 балл. У иных боль сохраняется дольше, и они начинают жаловаться. Это набравшие 7-8 очков. Даже после мелких неудач они чувствуют себя беспомощными несколько дней, а то и месяцев. От крупных поражений такие люди могут вообще не оправиться.

Когда случается что-то хорошее, оптимисты мгновенно к этому привыкают: они считают, что такие вещи закономерны и будут радовать их всю жизнь, тогда как пессимисты не верят в постоянство удачи.

Временность везения (пессимисты) Постоянство удачи (оптимисты)

Сегодня - удачный день Мне всегда везет

Я стараюсь Я - талантливый человек

Мой соперник устал Мой соперник ничего особенного из себя не представляет

По мнению оптимистов, все приятные события происходят благодаря их способностям и чертам характера . Пессимисты объясняют свои победы хорошим настроением или временным приливом сил.

Вы, вероятно, заметили, что часть вопросов теста (точнее, половина) связана с достижениями (например, «Ваши акции приносят большой доход»). Подсчитайте свои баллы в ответах на вопросы № 1, 6,8,9,16,17,26 и 27 - они отмечены буквами ВсХ. Ответы, оцененные в 1 балл, характерны для оптимистов, не сомневающихся, что все хорошее естественно и закономерно. Сложите отмеченные баллы и подсчитайте общую сумму. Если вы набрали 7-8 баллов, то весьма оптимистично смотрите на жизнь, 6 баллов свидетельствуют об умеренном оптимизме. 4-5 баллов - средний результат, 3 балла - умеренный пессимизм, а 2,1 или 0 говорят о крайнем пессимизме.

Люди, уверенные, что все радости в их жизни - явление постоянное, достигая очередного успеха, стараются еще больше. Те же, кто полагает, что все хорошее - временно, могут сдаться, даже добившись победы, поскольку думают, что повезло им совершенно случайно. Оптимисты извлекают наибольшую выгоду из своих достижений и умеют довести до конца успешно начатое дело.

Степень универсальности

Если постоянство связано со временем, то степень универсальности - с пространством.

Рассмотрим следующий пример: в большой торговой компании уволили половину бухгалтерского отдела. Два уволенных бухгалтера - Нора и Кевин - впали в депрессию. Ни тот, ни другой не желают тратить несколько месяцев на поиски работы. Оба отказались заполнять даже налоговую декларацию, поскольку это напоминает им об увольнении. Однако Нора осталась любящей и деятельной супругой, продолжает общаться с друзьями, здоровье - в порядке, и три раза в неделю она все-таки подрабатывает. Кевин, наоборот, совсем ушел в себя, не обращает внимания на жену и маленького сына и проводит вечера в мрачных раздумьях. Он перестал ходить на вечеринки, так как, по его словам, не может видеть людей, перестал смеяться над шутками, простудился и проболел всю зиму. Совсем забросил бег трусцой, хотя раньше это было одним из его любимых занятий.

Некоторые люди умеют аккуратно запереть свои беды в коробочку и спокойно жить дальше: ну, пусть в какой-то сфере - работе или любви - их постиг крах. Но для некоторых из нас одна-единственная неудача затмевает весь белый свет. Истинный пессимист не сомневается, что из-за одной порванной нитки свитер разлезется в клочья.

Книга посвящается моим младшим дочерям Керли Дилан Селигман и Дженни Эмме Селигман.

Я люблю вас!

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2013

Предисловие

Эта книга поможет вам достичь процветания.

Я все-таки произнес это.

Всю свою профессиональную жизнь я старался не давать пустых обещаний. Я – исследователь, причем исследователь консервативный. Преимущество моих книг в том, что они соответствуют самым строгим требованиям науки: статистические тесты, выверенные вопросы, продуманные упражнения и большие, репрезентативные выборки. Моим книгам можно доверять, потому что они, в отличие от популярной психологии и многочисленной литературы по самосовершенствованию, основаны на научных данных.

С тех пор как я опубликовал свою последнюю книгу (Authentic Happiness, 2002) , мои представления о назначении психологии изменились, и, что еще лучше, изменилась и продолжает меняться сама психология. Большую часть жизни я посвятил традиционным задачам психологии: облегчению страданий и борьбе с неблагоприятными условиями существования. Честно говоря, это непросто. Принимая чужие беды близко к сердцу (а это практически неизбежно, если вы сталкиваетесь с депрессиями, алкоголизмом, шизофренией, травмами и разного рода муками, которые составляют первичный материал обычной психологии), вы обрекаете себя на душевные терзания. Мы пытаемся сделать как можно больше для благополучия пациентов, но устоявшаяся психология не уделяет особого внимания благополучию психотерапевтов. В результате, что психотерапевт определенно получает от своей работы, так это возросшую склонность к депрессии {1}.

Я причастен к тектоническому сдвигу в науке и практике, названному позитивной психологией. В 1998 году как президент Американской психологической ассоциации я выступил с призывом дополнить традиционные задачи психологии новыми: изучать то, ради чего стоит жить и создавать условия для такой жизни. Нацеленность на благополучие и обеспечение способствующих ему условий в корне отличается от нацеленности на страдание и борьбу с неблагоприятными условиями. В настоящее время несколько тысяч человек по всему миру занимаются позитивной психологией и пытаются решить ее задачи {2}. В книге рассказывается об этом, или, по крайней мере, о внешней стороне этой истории.

Однако нужно показать и личную ее сторону. Позитивная психология делает людей счастливее. Преподают ли они позитивную психологию, исследуют ли ее, используют ли на практике как психотерапевты или коучи, обучают ли ее навыкам старшеклассников, воспитывают ли в духе позитивной психологии маленьких детей, рассказывают ли армейским сержантам о посттравматическом росте, встречаются ли с другими специалистами или просто читают о позитивной психологии – все это делает их счастливее . Более благополучных людей, чем те, кто занимается позитивной психологией, я не встречал.

Ее суть – счастье, «поток», смысл, любовь, благодарность, достижения, рост, лучшие отношения с людьми – составляет человеческое процветание. Когда вы понимаете, что можете приумножить все это, жизнь меняется. Один только взгляд в такое будущее преображает ее.

Итак, эта книга поможет вам повысить благополучие и достичь процветания.

Новая позитивная психология

Что такое благополучие?

Вот история появления позитивной психологии, которая до сих пор оставалась тайной. В 1997 году, когда меня избрали президентом Американской психологической ассоциации, писем в моем электронном почтовом ящике стало втрое больше. Я редко отвечаю на звонки и совершенно перестал пользоваться обычной «черепашьей» почтой, но, поскольку играть в бридж онлайн можно круглые сутки, на электронные письма я отвечаю быстро и аккуратно. Пока мой партнер делает ход, я как раз успеваю написать ответ. (Мой адрес: Пишите, если вас не смущают односложные ответы.)

Однако письмо, которое я получил в конце 1997 года, меня озадачило, и я поместил его в папку «хм?» Оно состояло из одного предложения: «Почему бы вам не встретиться со мной в Нью-Йорке?» – в качестве подписи лишь инициалы. Через пару недель на вечеринке я увидел Джуди Родин, в ту пору президента Пенсильванского университета, где я преподаю уже сорок лет. Когда я поступил в докторантуру этого университета, Джуди, сейчас президент Фонда Рокфеллера, была старшекурсницей, и мы вместе проводили опыты на животных в лаборатории профессора Ричарда Соломона. Мы быстро подружились, и я c восхищением и не без зависти наблюдал, как такая молодая Джуди сделала головокружительную карьеру: президент Восточной ассоциации психологов, заведующая отделением психологии Йельского университета, декан, а затем провост в Йеле , президент Пенсильванского университета {1}. Нам даже удалось поработать вместе (Джуди тогда руководила крупным психонейроиммунологическим проектом Фонда Макартуров): мы изучали корреляцию между оптимизмом и иммунитетом у пожилых людей, то есть взаимосвязь психической, нервной и иммунной реакций {2}.

– Ты не знаешь П. Т., который мог пригласить меня в Нью-Йорк? – спросил я Джуди, ведь она знает всех, кто что-нибудь из себя представляет.

– Ты должен с ним встретиться! – воскликнула она.

Так через две недели я оказался на восьмом этаже неопрятного офисного здания, затерянного в глубине Нижнего Манхэттена. Меня проводили в аскетичную комнату без окон. Там сидели два немолодых человека в серых костюмах и стоял селектор.

– Мы – юристы благотворительного фонда, – объяснил один из них, представившийся как П. Т. – Мы отбираем лучших, и вы один из них. Мы хотели бы знать, какие исследования вы желаете провести и сколько денег вам для этого нужно. Мы не собираемся контролировать каждый ваш шаг. Однако должны сразу предупредить: если вы раскроете источник финансирования, оно прекратится.

Я посвятил юристов и селектор в один из своих замыслов, проект, посвященный этнополитическим вооруженным конфликтам (и определенно не имевший отношения к позитивной психологии), и сказал, что хотел бы провести конференцию с участием сорока ведущих экспертов по теме геноцида. Я хотел сравнить обстоятельства, при которых в дюжине случаев осуществился геноцид, с теми, при которых в пятидесяти случаях он мог начаться, но не начался, и установить, когда геноцид происходит, а когда – нет. Затем я планировал издать книгу о том, как избежать вспышек геноцида в новом, XXI веке.

– Спасибо, – сказали мне через пять минут. – Когда вернетесь в Пенсильванию, можете прислать нам заявку? Не больше страницы. И не забудьте приложить смету.

Через две недели у меня на столе лежал чек на 120 000 долларов. Приятная неожиданность. Насколько мне было известно, получение гранта почти всегда связано с длительной процедурой: утомительное заполнение заявок, ненавистные рецензии, общение с докучливыми бюрократами, безбожные задержки, мучительные проверки и, наконец, отказ или – в лучшем случае – сокращение бюджета до мизерных сумм.

Я организовал недельную конференцию, решив, что символично будет провести ее в Дерри в Северной Ирландии . Там собрались сорок ведущих экспертов по этнополитическому насилию {3}. Все они были из научных кругов и хорошо знали друг друга. Исключение составляли двое: мой тесть Деннис Маккарти, в прошлом британский промышленник, и казначей фонда, в прошлом профессор инженерного дела из Корнелльского университета. Позже Деннис признался, что с ним никогда еще не были так любезны. Сборник Ethnopolitical Warfare (под нашей с Дэниелом Широ редакцией) действительно вышел в 2002 году {4}. Его стоит прочесть, но сейчас речь не о том.